Il movimento come segnale biologico
Esiste una domanda apparentemente semplice: quale intervento è in grado di agire contemporaneamente su cuore, pressione arteriosa, metabolismo glucidico, profilo lipidico, infiammazione, ossa, sonno e salute mentale?
La risposta, naturalmente, non è che l'esercizio possa sostituire ogni terapia farmacologica. È però difficile trovare un altro intervento fisiologico capace di produrre contemporaneamente effetti favorevoli su un numero così ampio di sistemi.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, associando attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Un punto particolarmente importante è che anche quantità inferiori producono benefici: per chi è sedentario, iniziare con poco e aumentare progressivamente è preferibile al tentativo di raggiungere immediatamente livelli elevati di allenamento.
La relazione tra attività fisica e salute, inoltre, non sembra essere semplicemente "tutto o niente". Una grande meta-analisi dose-risposta comprendente 196 studi e oltre 30 milioni di partecipanti ha confermato associazioni favorevoli tra attività fisica nel tempo libero, mortalità, malattie cardiovascolari e diversi tumori, mostrando che una quota consistente del beneficio compare già passando dall'inattività a livelli relativamente modesti di movimento.
Il concetto fondamentale, quindi, non è necessariamente allenarsi molto, ma smettere di essere metabolicamente sedentari.
Cuore e vasi: il primo organo a rispondere
Durante l'esercizio il muscolo richiede più ossigeno e nutrienti. Per soddisfare questa richiesta aumenta la portata cardiaca, si modifica la distribuzione del flusso sanguigno e l'endotelio vascolare viene sottoposto a un maggiore shear stress, cioè allo stimolo meccanico prodotto dal passaggio del sangue sulla parete vascolare.
Questo stimolo favorisce la produzione endoteliale di ossido nitrico (NO), una delle molecole fondamentali per la vasodilatazione. Il risultato è un miglioramento della capacità del vaso di adattare il proprio calibro alle necessità metaboliche dei tessuti.
La relazione non è soltanto teorica. Una meta-analisi del 2024 comprendente 37 studi e 2.801 partecipanti ipertesi ha evidenziato che l'esercizio migliora diversi parametri della funzione endoteliale, aumentando la biodisponibilità di NO e migliorando la vasodilatazione flusso-mediata.
È importante però evitare un'equazione semplicistica: l'esercizio non è "più potente dei farmaci antipertensivi" in assoluto. I farmaci sono interventi terapeutici studiati e prescritti sulla base del rischio individuale e, quando indicati, non devono essere sospesi per iniziare attività fisica. Più correttamente, l'esercizio costituisce una componente fondamentale della prevenzione e del trattamento dello stile di vita e può avere effetti clinicamente rilevanti anche nelle persone già in terapia.
Una grande network meta-analysis del 2023, basata su 270 trial randomizzati e 15.827 partecipanti, ha infatti osservato riduzioni significative della pressione sistolica e diastolica con diverse modalità di esercizio. L'effetto medio variava in funzione del tipo di allenamento, con risultati particolarmente interessanti per l'esercizio combinato e quello isometrico.
Una successiva analisi del 2026, comprendente 31 trial randomizzati, ha confermato una riduzione della pressione arteriosa nelle 24 ore con allenamento aerobico, combinato e HIIT nelle persone con ipertensione.
Il muscolo non è soltanto un organo meccanico
Una delle acquisizioni più interessanti della fisiologia moderna è che il muscolo scheletrico funziona anche come organo endocrino.
Durante la contrazione muscolare vengono prodotte e rilasciate numerose molecole segnale, definite miochine, capaci di comunicare con tessuto adiposo, fegato, cervello, sistema immunitario e altri distretti.
L'attività fisica diventa quindi un vero e proprio messaggio biologico.
La contrazione muscolare modifica, tra gli altri, i segnali intracellulari legati a AMPK, calcio, ossido nitrico e GLUT4. Uno degli effetti più importanti è la capacità del muscolo di aumentare l'ingresso del glucosio attraverso la traslocazione di GLUT4 sulla membrana cellulare. Questo meccanismo può verificarsi anche indipendentemente dall'insulina e contribuisce a migliorare la gestione della glicemia.
Dopo l'esercizio, inoltre, il muscolo rimane per un certo periodo più sensibile all'insulina. È uno dei motivi per cui l'attività fisica rappresenta uno degli strumenti più efficaci per migliorare la sensibilità insulinica e contrastare l'insulino-resistenza.
In questo senso il muscolo può essere considerato un vero organo metabolico regolatore.
Movimento, glicemia e diabete
L'attività fisica agisce sulla glicemia attraverso diversi meccanismi simultanei.
La contrazione muscolare aumenta immediatamente l'utilizzazione del glucosio; l'allenamento regolare aumenta la capacità ossidativa del muscolo, modifica la quantità e l'efficienza dei mitocondri e migliora la risposta insulinica.
Nei soggetti con diabete di tipo 2 l'evidenza clinica è particolarmente consistente. Una network meta-analysis comprendente 106 trial randomizzati e 7.438 pazienti ha evidenziato che diverse modalità di esercizio migliorano il controllo glicemico, con benefici anche su peso corporeo, pressione arteriosa e profilo lipidico.
Un'altra meta-analisi di 85 trial randomizzati e 5.535 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato miglioramenti dell'HbA1c con HIIT, esercizio aerobico continuo e soprattutto programmi combinati aerobici-resistenza, pur sottolineando la necessità di interpretare con prudenza le differenze tra protocolli.
Il dato più interessante dal punto di vista fisiologico è quindi che il muscolo in movimento diventa un grande utilizzatore di glucosio. Questo rende la contrazione muscolare uno dei principali strumenti naturali attraverso cui l'organismo può migliorare la propria efficienza metabolica.
Il profilo lipidico cambia con l'allenamento
L'effetto dell'attività fisica sul metabolismo lipidico è meno spettacolare di quanto spesso venga raccontato, ma è ben documentato.
Una recente meta-analisi comprendente 148 trial randomizzati e 8.673 partecipanti ha osservato, dopo programmi di esercizio, riduzioni medie del colesterolo totale, LDL, trigliceridi e VLDL e un aumento dell'HDL. Gli effetti medi sono risultati relativamente modesti, ma statisticamente consistenti.
Questo è un punto importante: l'esercizio non deve essere presentato come una terapia miracolosa per il colesterolo. Il suo valore deriva dall'effetto multidimensionale: contemporaneamente può migliorare composizione corporea, pressione, glicemia, capacità cardiorespiratoria, sensibilità insulinica e profilo lipidico.
È proprio questa contemporaneità degli effetti a rendere il movimento così interessante dal punto di vista della prevenzione cardiovascolare.
Infiammazione: quando il muscolo diventa un regolatore immunometabolico
L'esercizio regolare modifica anche l'ambiente infiammatorio dell'organismo.
Una meta-analisi di 83 studi controllati, comprendente 3.769 partecipanti, ha osservato una riduzione della proteina C-reattiva (PCR/CRP) dopo programmi di esercizio. Il miglioramento era maggiore quando l'attività fisica era associata alla riduzione di massa grassa, ma la CRP migliorava significativamente anche in assenza di perdita di peso.
Nei pazienti con diabete di tipo 2, una meta-analisi di 25 trial randomizzati ha inoltre rilevato una riduzione di CRP, TNF-α e IL-6, insieme a un miglioramento dell'adiponectina e della sensibilità insulinica.
Il rapporto tra esercizio e infiammazione è però più complesso della semplice formula "esercizio = meno infiammazione".
Una singola sessione intensa può infatti provocare temporaneamente aumento di alcuni marcatori infiammatori e stress ossidativo. È la risposta adattativa nel tempo a fare la differenza: l'organismo impara progressivamente a gestire meglio lo stress metabolico.
È uno dei principi fondamentali dell'adattamento biologico.
Dallo stimolo alla supercompensazione
Ogni allenamento rappresenta uno stimolo.
Lo stimolo produce una perturbazione: consumo energetico, stress meccanico, alterazioni metaboliche, affaticamento neuromuscolare. Segue quindi una fase di recupero durante la quale l'organismo ripristina le riserve e modifica strutturalmente e funzionalmente i tessuti.
Se il recupero è adeguato, la capacità funzionale può aumentare.
È il principio della supercompensazione.
Ma proprio qui si trova una delle differenze più importanti tra attività fisica e sovrallenamento: il beneficio non è proporzionale indefinitamente alla quantità di esercizio.
Un allenamento troppo intenso rispetto alle capacità individuali, ripetuto senza recupero sufficiente, può trasformare uno stimolo adattativo in uno stress eccessivo.
Per questo non esiste una frequenza ideale identica per tutti.
Età, livello di allenamento, qualità del sonno, stato nutrizionale, stress psicologico, patologie, farmaci e caratteristiche individuali modificano la capacità di recupero.
Il principio scientificamente più solido è quindi quello della progressione individualizzata.
Il sistema nervoso autonomo e il ritorno all'equilibrio
L'attività fisica modifica anche il rapporto tra sistema simpatico e parasimpatico.
Durante l'esercizio prevale fisiologicamente l'attivazione simpatica: aumenta la frequenza cardiaca, cresce la portata cardiaca e viene mobilizzata energia.
Dopo lo stimolo, l'organismo deve invece tornare verso una condizione di recupero, nella quale assume maggiore importanza l'attività parasimpatica.
Questo processo può essere studiato attraverso parametri come la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), anche se non è corretto trasformare un singolo valore di HRV in un giudizio diagnostico sulla salute.
Il movimento regolare, insieme al sonno e alla gestione dello stress, contribuisce alla capacità dell'organismo di passare efficacemente dall'attivazione al recupero.
In termini fisiologici, non è soltanto importante saper "accelerare": è altrettanto importante saper frenare.
Movimento, cervello e umore
Il cervello non è separato dal metabolismo corporeo.
Durante l'attività fisica cambiano il flusso sanguigno cerebrale, il metabolismo energetico, la disponibilità di neurotrasmettitori e numerosi segnali provenienti dal muscolo.
La relazione con la salute mentale è oggi sostenuta da un'importante quantità di dati clinici.
Una network meta-analysis pubblicata sul BMJ nel 2024 ha analizzato 218 studi randomizzati, 495 gruppi di intervento e 14.170 partecipanti con depressione. Camminata o corsa, yoga, allenamento di forza, esercizio aerobico misto e tai chi/qigong hanno mostrato riduzioni dei sintomi depressivi rispetto ai controlli, con effetti generalmente maggiori all'aumentare dell'intensità prescritta. Gli autori sottolineano tuttavia che la certezza dell'evidenza varia tra le diverse modalità.
Non significa che l'esercizio debba sostituire automaticamente psicoterapia o trattamento farmacologico quando questi sono indicati.
Significa che il movimento è un intervento biologicamente attivo sulla salute mentale, e non semplicemente un modo per "distrarsi".
Il sonno e gli ormoni metabolici
Sonno, attività fisica e metabolismo formano un sistema interconnesso.
La restrizione cronica del sonno è associata ad alterazioni della regolazione endocrina, dell'appetito, della sensibilità insulinica e del metabolismo energetico.
L'esercizio regolare può contribuire a migliorare la qualità del sonno, soprattutto quando viene inserito all'interno di uno stile di vita complessivamente regolare.
Anche in questo caso la ricerca più recente conferma l'effetto. Una meta-analisi di trial randomizzati condotti in persone con depressione ha rilevato un miglioramento significativo della qualità del sonno dopo interventi di esercizio.
Il rapporto è bidirezionale: dormire bene permette di recuperare dall'esercizio; l'attività fisica, a sua volta, può facilitare un sonno più regolare.
Stress, cortisolo e composizione corporea
Lo stress acuto è una risposta fisiologica necessaria. Il problema nasce quando il sistema di risposta allo stress rimane attivato troppo a lungo.
L'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) coordina una parte importante della risposta allo stress attraverso CRH, ACTH e cortisolo.
Nel breve periodo questa risposta è adattativa: aumenta la disponibilità di substrati energetici e prepara l'organismo a reagire.
Lo stress cronico, invece, può associarsi a alterazioni del sonno, dell'appetito, della regolazione glicemica e della distribuzione del tessuto adiposo.
Qui il movimento svolge una funzione particolare: rappresenta uno stress fisiologico controllato.
L'organismo riceve un segnale di richiesta energetica, lo affronta e successivamente attiva i sistemi di recupero.
La differenza tra esercizio e stress cronico non è quindi l'assenza di stress, ma la capacità di completare il ciclo stimolo-recupero-adattamento.
Le miochine e il dialogo tra muscolo e tessuto adiposo
Tra le molecole che hanno suscitato maggiore interesse negli ultimi anni vi è l'irisina, una miochina associata all'attività muscolare e alla regolazione del tessuto adiposo.
La ricerca ha ipotizzato un ruolo dell'irisina nella trasformazione di parte del tessuto adiposo bianco verso un fenotipo più termogenico.
È tuttavia necessario distinguere ciò che è biologicamente plausibile da ciò che è definitivamente dimostrato nell'uomo.
Gli studi sull'irisina nell'essere umano sono infatti eterogenei. Una revisione critica ha evidenziato risultati non uniformi sulla risposta dell'irisina ai diversi tipi di allenamento, mentre successive meta-analisi hanno confermato che la risposta dipende da modalità, intensità e caratteristiche dei soggetti studiati.
Per questo è più corretto considerare l'irisina uno dei possibili mediatori del dialogo muscolo-metabolismo, piuttosto che attribuirle da sola l'intero effetto dimagrante dell'esercizio.
La fisiologia reale è molto più interessante: il beneficio deriva da una rete di miochine, metaboliti, ormoni, segnali nervosi e modificazioni intracellulari che agiscono contemporaneamente.
Movimento e intestino
Anche l'apparato gastrointestinale risponde all'attività fisica.
La motilità intestinale, il transito, il tono autonomico e diversi aspetti della regolazione metabolica possono essere influenzati dal movimento.
Una meta-analisi di nove trial randomizzati, per un totale di 680 partecipanti, ha rilevato un miglioramento dei sintomi della stitichezza con l'esercizio, soprattutto con attività aerobica. Gli autori hanno però evidenziato un rischio di bias elevato, per cui l'effetto deve essere interpretato con prudenza.
Anche i dati osservazionali più recenti vanno nella stessa direzione: una revisione sistematica di 13 studi comprendenti oltre 119.000 partecipanti ha trovato un'associazione tra maggiore attività fisica e minore rischio di stitichezza.
Non è quindi necessario parlare di "eliminazione delle tossine" per spiegare questo fenomeno. La fisiologia è sufficiente: movimento, motilità intestinale, metabolismo e sistema nervoso autonomo sono strettamente interconnessi.
Ossa, muscoli e longevità funzionale
Il movimento è particolarmente importante anche per il sistema muscolo-scheletrico.
L'osso è un tessuto metabolicamente attivo che risponde ai carichi meccanici. L'allenamento contro resistenza e le attività che comportano carico gravitazionale possono stimolare il rimodellamento osseo.
Una network meta-analysis comprendente 97 studi ha trovato effetti favorevoli di diverse forme di esercizio sulla densità minerale ossea della colonna lombare e del collo femorale; per l'anca totale l'allenamento contro resistenza è risultato particolarmente promettente.
Questo spiega perché la prescrizione dell'attività fisica nell'adulto non dovrebbe limitarsi al cardio.
Per mantenere una buona funzione nel corso degli anni occorre allenare:
capacità cardiorespiratoria, forza, massa muscolare, equilibrio, mobilità e coordinazione.
La vera longevità non consiste semplicemente nell'aggiungere anni alla vita, ma nel conservare la capacità di utilizzare il proprio corpo.
Attività fisica e rischio oncologico
Il rapporto tra movimento e cancro è oggetto di una letteratura epidemiologica molto ampia.
Le linee guida dell'OMS includono tra i benefici associati all'attività fisica una riduzione del rischio di diversi tumori sito-specifici, tra cui il tumore del colon.
Anche la grande meta-analisi di 196 studi prospettici ha valutato l'associazione tra attività fisica e diversi tumori, compreso il colon.
I meccanismi potenziali sono molteplici: miglioramento della sensibilità insulinica, modificazioni dell'infiammazione sistemica, regolazione degli ormoni sessuali e metabolici, miglioramento della composizione corporea e, nel caso dell'intestino, modificazioni del transito e dell'ambiente metabolico locale.
È però fondamentale utilizzare il linguaggio corretto: l'esercizio riduce il rischio di alcune neoplasie, ma non costituisce una garanzia di prevenzione né una terapia antitumorale autonoma.
Quanto movimento serve davvero?
La ricerca moderna ha progressivamente ridimensionato l'idea secondo cui per ottenere benefici sarebbe necessario allenarsi per ore.
Le raccomandazioni internazionali indicano come riferimento:
150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, con almeno due sessioni settimanali di rafforzamento muscolare.
Ma questi numeri non devono diventare una nuova forma di sedentarietà psicologica: "se non posso fare 150 minuti, non faccio nulla".
È esattamente il contrario.
Se una persona passa da zero a 30 minuti di camminata al giorno, ha già cambiato il proprio profilo di attività.
Se passa da 3.000 a 6.000 passi quotidiani, ha modificato il proprio dispendio energetico.
Se introduce due sedute settimanali di forza, ha introdotto uno stimolo completamente nuovo per muscolo e osso.
Il primo obiettivo non è l'allenamento perfetto. È interrompere la sedentarietà.
Non esiste una frequenza cardiaca ideale universale
È utile correggere anche un'altra semplificazione frequente: non esiste una fascia di "100-150 battiti al minuto" valida per tutti.
La frequenza cardiaca dipende da età, allenamento, farmaci, temperatura, stress, condizioni cardiovascolari e numerosi altri fattori.
L'intensità può essere valutata anche attraverso la percezione dello sforzo o la capacità di parlare durante l'attività. La prescrizione individuale, soprattutto in presenza di malattie cardiovascolari, metaboliche o respiratorie, deve essere personalizzata.
Inoltre, non è necessario che ogni sessione duri 50-60 minuti per essere utile.
L'OMS è molto chiara: qualsiasi quantità di attività è migliore dell'inattività, e chi parte da livelli molto bassi dovrebbe aumentare gradualmente frequenza, durata e intensità.
Il principio della medicina di segnale
Il concetto di "medicina di segnale" può essere utilizzato come modello didattico per descrivere una realtà ben conosciuta dalla fisiologia: l'organismo non funziona attraverso organi isolati, ma attraverso una rete continua di segnali.
Il muscolo comunica con il cervello.
Il tessuto adiposo comunica con l'ipotalamo.
L'intestino comunica con il sistema nervoso.
L'insulina dialoga con il muscolo.
Le miochine comunicano con altri tessuti.
Il sistema immunitario interagisce con metabolismo e sistema endocrino.
Il movimento interviene proprio in questa rete.
Non è quindi necessario immaginare il metabolismo come una macchina che deve essere "forzata" dall'esterno. È spesso più utile chiedersi quali segnali stiamo inviando quotidianamente al nostro organismo.
Sedentarietà prolungata, sonno insufficiente, eccesso calorico e stress cronico costituiscono un ambiente biologico diverso da quello prodotto da movimento regolare, alimentazione equilibrata, sonno adeguato e recupero.
La medicina moderna non deve però contrapporre artificialmente "segnali naturali" e farmaci. Quando una terapia farmacologica è indicata, essa può essere essenziale e salvavita. Il punto è un altro: stile di vita e terapia farmacologica non sono necessariamente alternative; spesso devono lavorare insieme.
Movimento e farmaci: una distinzione necessaria
È corretto parlare dell'esercizio come di un intervento terapeutico in senso fisiologico, ma non è corretto trasformarlo nel messaggio "i farmaci fanno male e il movimento li sostituisce".
Anche l'affermazione secondo cui gli effetti avversi dei farmaci sarebbero una delle principali cause di morte richiede una contestualizzazione. La celebre stima di Lazarou, Pomeranz e Corey pubblicata nel 1998 su JAMA riguardava eventi avversi da farmaci negli Stati Uniti e utilizzava dati allora disponibili; non può essere trasformata senza ulteriori precisazioni in una classifica contemporanea delle cause di morte.
Analogamente, gli anti-infiammatori non steroidei possono aumentare alcuni rischi gastrointestinali, cardiovascolari o renali in determinate condizioni, ma il loro rapporto beneficio-rischio deve essere valutato individualmente.
Gli inibitori di pompa protonica possono essere associati ad alcuni eventi avversi soprattutto nell'uso prolungato e in determinate popolazioni, ma definirli semplicemente come farmaci che "distruggono il microbiota" o provocano automaticamente infiammazione sarebbe scientificamente scorretto.
La medicina basata sull'evidenza non consiste nel sostituire un dogma con il suo contrario.
Consiste nel chiedersi:
Qual è il problema? Qual è il rischio? Qual è l'intervento più efficace? Quali sono i benefici? Quali sono i rischi? E come possono essere combinati gli interventi per ottenere il miglior risultato possibile?
Il movimento come informazione biologica
La caratteristica più affascinante dell'esercizio è forse questa: il corpo non percepisce semplicemente il movimento come consumo di energia. Lo interpreta come informazione.
La contrazione muscolare comunica che è necessario diventare più efficienti.
Il carico meccanico comunica all'osso che deve mantenere la propria struttura.
L'aumento del flusso sanguigno stimola l'endotelio.
L'utilizzazione del glucosio migliora la capacità metabolica del muscolo.
Lo stimolo cardiovascolare induce adattamenti nella funzione cardiocircolatoria.
L'esercizio regolare modifica l'equilibrio tra attivazione e recupero del sistema nervoso autonomo.
L'attività fisica influenza sonno e umore.
Il movimento regolare modifica quindi contemporaneamente più sistemi fisiologici attraverso una rete di segnali interconnessi.
È per questo che il movimento può essere considerato uno degli interventi più potenti della medicina preventiva.
Non perché sia una "cura per tutto".
Ma perché interviene contemporaneamente sulle condizioni biologiche che determinano salute, capacità funzionale e rischio di malattia.
La vera prescrizione, in definitiva, non dovrebbe essere semplicemente "fare sport".
Dovrebbe essere:
muoversi ogni giorno, allenare la capacità cardiovascolare, costruire e conservare massa muscolare, sottoporre l'osso a un carico adeguato, recuperare, dormire e aumentare progressivamente la propria capacità di adattamento.
È in questa continuità tra stimolo, risposta, recupero e adattamento che il movimento diventa realmente una forma di medicina.
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