Pubblicato da Nico Martini
il 28/08/2026
L’organismo non è un insieme di sistemi indipendenti. Metabolismo, sistema immunitario, intestino, tessuto adiposo e alimentazione comunicano continuamente attraverso una rete complessa di segnali molecolari.
Anche ciò che mangiamo può quindi contribuire a orientare questa rete verso un ambiente più o meno favorevole all’equilibrio fisiologico.
L’infiammazione è una risposta indispensabile alla vita: permette all’organismo di reagire a un danno, a un'infezione o a uno stimolo nocivo e di avviare i processi di riparazione. Il problema nasce quando gli stimoli che la alimentano diventano persistenti e la risposta infiammatoria non si risolve correttamente.
È quella che viene comunemente definita infiammazione cronica di basso grado, una condizione caratterizzata da una modesta ma prolungata attivazione di numerose vie immunitarie e metaboliche.
Obesità viscerale, insulino-resistenza, alterazioni del metabolismo glucidico e lipidico, sedentarietà, stress e alimentazione di bassa qualità possono concorrere a mantenerla.
La dieta rappresenta quindi uno degli strumenti attraverso cui possiamo intervenire quotidianamente sull'ambiente metabolico dell'organismo.
Una recente umbrella review, che ha riunito i risultati di numerose revisioni sistematiche e meta-analisi, ha evidenziato come il modello mediterraneo sia associato a un profilo più favorevole di diversi marcatori dell'infiammazione, tra cui la proteina C-reattiva (CRP) e l'interleuchina-6 (IL-6), anche se la qualità dell'evidenza non è uniforme per tutti gli esiti.
Non è dunque il singolo alimento a determinare lo stato infiammatorio, ma il modello alimentare nel suo insieme.
I grassi: non tutti sono uguali
Gli acidi grassi rappresentano componenti essenziali delle membrane cellulari e svolgono una funzione che va ben oltre quella energetica.
La loro presenza nelle membrane influenza infatti la fluidità e le caratteristiche fisiche della membrana stessa, ma anche la produzione di numerosi mediatori biologici.
Quando vengono liberati dai fosfolipidi di membrana, gli acidi grassi possono essere trasformati attraverso le vie della cicloossigenasi, della lipossigenasi e delle epossigenasi in una grande varietà di molecole segnale.
Tra queste troviamo prostaglandine, leucotrieni e, nel caso degli omega-3, mediatori specializzati nella risoluzione dell'infiammazione, come resolvine, protectine e maresine.
È uno dei motivi per cui la qualità dei grassi introdotti con l'alimentazione assume una particolare importanza.
Tra gli acidi grassi più studiati troviamo EPA e DHA, gli omega-3 a lunga catena presenti soprattutto nel pesce.
Queste molecole possono essere incorporate nelle membrane cellulari e competere con gli acidi grassi omega-6 per alcune delle stesse vie enzimatiche, modificando così il profilo dei mediatori lipidici prodotti dall'organismo.
In uno studio randomizzato condotto in persone con obesità grave, la supplementazione con EPA e DHA ha modificato l'espressione di geni coinvolti nei processi infiammatori del tessuto adiposo e la produzione di mediatori lipidici derivati dagli omega-3.
Il dato è interessante perché mostra come un acido grasso alimentare possa arrivare a modificare non soltanto la composizione delle membrane, ma anche l'attività di specifici programmi cellulari.
Naturalmente, non significa che gli omega-3 siano una terapia dell'infiammazione. Significa piuttosto che la qualità degli acidi grassi costituisce uno dei segnali nutrizionali attraverso cui l'organismo regola la propria risposta metabolica e immunitaria.
Per questo motivo, nella quotidianità è utile privilegiare fonti alimentari di grassi insaturi come oli vegetali (lino, ulivo, borragine,cumino), frutta a guscio, semi oleosi e pesce.
Noci, mandorle e nocciole, per esempio, forniscono una combinazione interessante di acidi grassi insaturi, fibra, minerali e composti fenolici.
L'olio extravergine di oliva aggiunge all'acido oleico una componente di sostanze fenoliche, tra cui idrossitirosolo e derivati, che contribuiscono alle caratteristiche biologiche dell'alimento.
È quindi più corretto parlare di qualità della matrice alimentare che di semplice quantità di grassi.
Il tessuto adiposo e l'infiammazione
Il rapporto tra grassi alimentari e infiammazione deve essere considerato anche attraverso il metabolismo energetico.
Il tessuto adiposo non è infatti un semplice deposito di energia. È un tessuto metabolicamente attivo che produce adipokine e numerosi mediatori in grado di comunicare con il sistema immunitario.
Quando gli adipociti aumentano eccessivamente di volume, soprattutto a livello viscerale, l'ambiente del tessuto adiposo può diventare progressivamente più pro-infiammatorio.
Macrofagi e altre cellule immunitarie possono infiltrare il tessuto adiposo e contribuire alla produzione di mediatori come IL-6 e TNF-α.
Questo aiuta a comprendere perché il controllo del peso corporeo, dell'attività fisica e della qualità della dieta sia importante anche quando l'obiettivo è mantenere sotto controllo l'infiammazione di basso grado.
Non si tratta quindi soltanto di scegliere il grasso "giusto", ma di creare le condizioni metaboliche nelle quali il tessuto adiposo possa mantenere una funzione fisiologica.
Carboidrati: conta soprattutto la qualità
I carboidrati sono una componente fondamentale dell'alimentazione e rappresentano una delle principali fonti energetiche dell'organismo.
Il punto non è quindi eliminare i carboidrati, ma scegliere quelli più adatti alla fisiologia metabolica.
Un alimento contenente carboidrati non può essere giudicato soltanto sulla base del suo contenuto di zuccheri. Contano la struttura dell'alimento, la quantità di fibra, il grado di raffinazione, la cottura, la presenza di proteine e grassi e la composizione dell'intero pasto.
Per questo motivo, non è corretto mettere sullo stesso piano un cereale integrale, un piatto di pasta al dente accompagnato da verdure e legumi e un prodotto da forno ricco di farine raffinate e zuccheri aggiunti.
La risposta glicemica postprandiale è infatti il risultato dell'interazione di numerosi fattori.
Una dieta caratterizzata frequentemente da elevate risposte glicemiche e da un'elevata disponibilità di zuccheri rapidamente assorbibili può contribuire, soprattutto in soggetti metabolicamente predisposti, a stress ossidativo e alterazioni delle vie di segnalazione coinvolte nell'infiammazione.
Al contrario, i cereali integrali forniscono carboidrati insieme a fibra, vitamine, minerali e numerosi composti bioattivi.
Una revisione sistematica di studi clinici randomizzati ha evidenziato che il consumo di cereali integrali può migliorare alcuni biomarcatori dell'infiammazione rispetto al consumo di cereali raffinati, anche se gli effetti non sono uniformi in tutti gli studi.
La scelta quotidiana può quindi orientarsi verso riso integrale, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, amaranto e altri cereali integrali, alternandoli ai legumi e accompagnandoli con abbondanti verdure.
La differenza non sta soltanto nella quantità di carboidrati, ma nella quantità di nutrienti e molecole bioattive che arrivano insieme al carboidrato.
La fibra: nutrimento per il microbiota
Quando parliamo di alimentazione e infiammazione non possiamo dimenticare l'intestino.
Una parte della fibra alimentare non viene digerita nell'intestino tenue e raggiunge il colon, dove diventa substrato per il microbiota.
Da questo processo possono derivare gli acidi grassi a corta catena, soprattutto acetato, propionato e butirrato.
Il butirrato svolge un ruolo importante nel mantenimento dell'epitelio intestinale e può influenzare la risposta immunitaria attraverso diversi meccanismi, compresa la regolazione dell'espressione genica e dell'attività di specifici recettori cellulari.
Il microbiota diventa così uno degli intermediari attraverso cui l'alimentazione può comunicare con il sistema immunitario.
È un altro motivo per cui una dieta ricca di verdure, legumi, cereali integrali, frutta e semi non dovrebbe essere interpretata semplicemente come una dieta "ricca di fibre".
È una dieta che fornisce contemporaneamente substrati per il microbiota, polifenoli, minerali, vitamine e numerose molecole vegetali.
La diversità degli alimenti vegetali può inoltre contribuire alla diversità dei substrati disponibili per il microbiota.
I colori della natura sono molecole bioattive
Verde, rosso, viola, arancio, giallo.
I colori degli alimenti vegetali sono spesso il risultato della presenza di molecole che svolgono funzioni biologiche nella pianta e che possono interagire con la fisiologia umana.
Flavonoidi, antocianine, carotenoidi e altri polifenoli sono studiati per la loro capacità di modulare numerosi processi cellulari.
Tra le vie più interessanti troviamo NF-κB, coinvolta nella regolazione dell'espressione di numerosi mediatori infiammatori, e Nrf2, uno dei principali sistemi cellulari di risposta allo stress ossidativo.
Queste molecole possono inoltre interagire con il metabolismo mitocondriale e con il microbiota intestinale.
È importante, tuttavia, evitare una semplificazione frequente nella comunicazione nutrizionale: non significa che un alimento "spegna NF-κB" o che un singolo polifenolo possa essere considerato un farmaco antinfiammatorio.
La biologia umana è molto più complessa.
Il significato nutrizionale dei polifenoli emerge soprattutto quando consideriamo la loro assunzione abituale attraverso una grande varietà di alimenti vegetali.
Frutti di bosco, tè verde e antocianine
Mirtilli, more, ribes nero, fragole e ciliegie sono particolarmente interessanti per il loro contenuto di polifenoli e antocianine.
In uno studio randomizzato, l'assunzione di 300 mg al giorno di antocianine provenienti da mirtillo e ribes nero per tre settimane ha determinato una riduzione di alcuni mediatori pro-infiammatori rispetto al placebo, mentre la CRP non risultava significativamente modificata.
Il risultato è importante proprio per la sua misura: non tutti i biomarcatori rispondono allo stesso modo.
Anche le fragole sono state studiate in relazione alla risposta infiammatoria postprandiale. In uno studio controllato, il consumo di fragole insieme a un pasto ricco di carboidrati ha determinato una riduzione di alcuni marcatori infiammatori nelle ore successive al pasto.
Il tè verde rappresenta un altro alimento particolarmente studiato, soprattutto per la presenza delle catechine e dell'EGCG.
Le evidenze cliniche sono tuttavia più articolate di quanto spesso venga riportato nella comunicazione divulgativa. Le meta-analisi degli studi randomizzati mostrano risultati favorevoli per alcuni marcatori dello stress ossidativo e dell'infiammazione, ma non una riduzione costante di tutti i biomarcatori.
Ancora una volta, il messaggio non è quello di cercare il "superfood" capace di risolvere l'infiammazione.
Il messaggio è molto più semplice: aumentare la varietà degli alimenti vegetali significa aumentare la varietà delle molecole bioattive con cui l'organismo entra quotidianamente in contatto.
La tavola che favorisce l'equilibrio
Alla luce delle evidenze disponibili, una tavola orientata alla salute metabolica e a un favorevole equilibrio infiammatorio può essere costruita attorno ad alcuni principi semplici.
Verdure abbondanti e variate, preferibilmente di stagione.
Legumi consumati regolarmente.
Cereali integrali e pseudocereali in alternativa ai prodotti ottenuti prevalentemente da farine raffinate.
Oli vegetali (olivo, enothera, cumino, lino, borragine) come principale condimento.
Noci, mandorle, nocciole e altri semi oleosi in quantità adeguate al fabbisogno energetico.
Pesce, con particolare attenzione alle specie ricche di EPA e DHA, come sardine, alici e sgombro.
Frutta intera, variando specie e colori.
Frutti di bosco quando disponibili.
Erbe aromatiche, spezie, tè e altri alimenti naturalmente ricchi di composti bioattivi.
Contemporaneamente, è opportuno ridurre il consumo abituale di bevande zuccherate, dolci, prodotti da forno ultraprocessati, snack, carni lavorate e alimenti ad alta densità energetica e bassa qualità nutrizionale.
Questo non significa che un alimento debba essere considerato "vietato".
La salute metabolica nasce dalla frequenza delle scelte, non dall'eccezione occasionale.
La dieta Biomolecolare come modello biologico
La dieta Biomolecolare è interessante proprio perché non si basa sulla ricerca di un singolo nutriente.
Il suo valore deriva dall'interazione tra oli vegetali, verdure, legumi, cereali, frutta, frutta a guscio e una limitazione/eliminazione degli alimenti ultraprocessati e delle carni.
È un modello nel quale grassi insaturi, fibra, polifenoli, minerali e micronutrienti vengono assunti contemporaneamente.
La ricerca contemporanea sta mostrando sempre più chiaramente che l'alimentazione non agisce soltanto fornendo energia e materiali da costruzione.
L'alimentazione è anche informazione biologica.
Gli acidi grassi influenzano le membrane e i mediatori lipidici. I carboidrati modulano la risposta glicemica e insulinica. La fibra dialoga con il microbiota. I polifenoli interagiscono con le vie intracellulari e con i microrganismi intestinali.
Il risultato finale non è determinato da una singola molecola, ma dall'interazione continua di questi segnali.
Per questo una strategia alimentare orientata alla prevenzione non dovrebbe chiedersi semplicemente "cosa devo eliminare?", ma soprattutto "quale ambiente biologico voglio costruire attraverso le mie scelte quotidiane?"
La risposta porta verso una tavola semplice, variata e prevalentemente composta da alimenti vegetali poco trasformati, con grassi di buona qualità, fibra abbondante e una presenza regolare di pesce.
È questa continuità, più che la ricerca dell'alimento miracoloso, a rappresentare uno dei fondamenti di una nutrizione orientata alla longevità e alla qualità della vita.
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